人が生きている間に、その人の幸福度はどのくらい高まると思いますか？実際のところ、ほとんどの人は、数パーセントの変化だけでしょう。
ある研究では、同じ個人を20年間にわたって追跡しました。最終的に、ほとんどの人は最初よりもほんの少しばかり幸せになっただけでした。しかし、例外的に、幸福度のベースラインレベルが、20 年間で20、30、さらには50%も増加した人もいました。研究対象者の 5% 未満がその規模の変化を示したのです。
したがって、問題は、「これらの研究のように、どうすれば幸福度を高めることができるか」ということになります。「どうすればもっと幸せになれるか」答えは簡単です。幸福に関する科学に基づいた意図を持って行動すれば、幸福度は最大 50% 向上します。
この記事では、ポジティブ心理学の研究によって、幸福度を高める鍵であることが証明されている事柄について説明します。より幸せになるために、すべてのステップを実行する必要はありません。1つ、2つを足すだけでも幸せ度がアップします。しかし、より多くの手順に従うほど、より良い結果が得られるでしょう。
10. ポジティブな人と友達になる
より幸せになる、そしてよりポジティブになることを学びたい場合は、人生で幸せでポジティブな人たちとより多くの時間を過ごしてください。ポジティブな友達と過ごす時間を増やし、ネガティブな友達と過ごす時間を減らしましょう。幸せな人を探して友達を作りましょう。
感情は非常に伝染性があり、私たちはこれを直感的に知っています。喜びに満ちた人と話した後、私たちは少し気分が良くなることがあるでしょう。20年間、重複するソーシャルネットワークを持つ4739人が追跡され、繰り返し調査が行われました。
「あなたはどれくらい幸せですか？」「あなたの友達は誰ですか？」といった問いに対する回答をまとめた結果です。直接つながっている友達が幸せなら15%、友達の友達が幸せなら9.8%、友達の友達の友達が幸せなら5.6%、幸せになる可能性が高くなります。
友達の友達の友達が、どうしてあなたの幸福度にこれほど大きな影響を与えることができるのでしょうか？逆に考えてみてください。
何千人もの人々がそうでない場合よりもはるかに幸せになった責任者を知っています。喜びの泉である彼は、何十人もの人々にインスピレーションとエネルギーを与えてきました。これらの人々のそれぞれが、何十人もの人々に刺激を与え、活気づけてきました。
ソーシャル ネットワークの質は、あなたの幸福度を決定する最も重要な要因の1つです。友達を評価するのは間違っていると感じるかもしれませんが、あなたは最高の評価を受けるに値します。多くの場合、制限要因は怠惰です。
快適になると、ほとんどの人は新しい友達を作る努力をやめてしまうでしょうが、やめないでいることが肝心です。良い友達作りはそれだけの価値があります。
11.マインドフルネス瞑想をする
目を閉じて、呼吸に意識を集中してください。思考が漂っていることに気づいたら、そっと注意を呼吸に戻します。仏教の修道士であるマチュー・リカールは、生きている中で最も幸せな男と考えられています。その肩書きは正確かもしれませんし、そうでないかもしれません。
いずれにせよ、証拠は、瞑想が脳を再配線して幸福度を高めることを示唆しています。別の言い方をすれば、瞑想は、ポジティブな感情を自己生成するために2000年以上前に開発されたテクニックの集まりですが、関連する伝承と哲学は無視できないものです。
ある研究では、参加者は週に10時間、8週間瞑想しました。その後、被験者は不安が10%減少したことを報告し、インフルエンザワクチン接種後に脳の左側前部の活性化(ポジティブな感情に関連)が大幅に増加し、免疫反応が強化されたことが観察されました。言い換えれば、彼らはストレスが減り、より楽しく、より健康になったということです。
それでも、瞑想についてはまだ学ぶべきことがたくさんあります。具体的には、どの種類が最も効果的で、どのような効果があるのかについてです。
たとえば、813の瞑想研究のメタ分析では、瞑想研究の4%のみがプラセボ効果を説明していることがわかりました。その4%の研究は、プラセボ効果を考慮すると、瞑想はヨガやリラクゼーショントレーニングなどの他のストレス軽減法よりも効果的ではない可能性があることを示唆しています。
これは、瞑想が実際に効果がないという意味ではなく、これらの研究でテストされたマインドフルネス瞑想への短期間の暴露がより効果的ではないということだけです。瞑想については、まだまだ学ぶべきことがたくさんあります。
12. 他人にお金を使う
同僚のためにコーヒーを買ってみたり、パートナーへの理由のない、ただの思いつきのようなギフトを購入してみたりしましょう。
ハーバード大学の研究者が実験を行いました。学生は自分のためにお金を使うことと、他人のためにお金を使うことのどちらが幸せに感じるかというものです。研究では、まず、生徒たちが朝どれだけ幸せかを測定しました。その後、生徒に5ドルか20ドルを渡します。
グループの半分は自分のためにお金を使うように言われ、残りの半分は他の人のためにお金を使うように言われました。当然のことながら、両方のグループが幸福度の増加を報告しました。無料のお金が与えられたのに、使わない手はないでしょう。
しかし、他人のためにお金を使ったグループは、幸福度が大幅に増加したと報告しました。他人にお金を使うことは、自分自身にお金を使うよりも幸福度が高いことを示唆する研究が他にもたくさんあります。
たとえば、年末のボーナスを他人のために多く使う人は、自分自身のために使う人よりも幸福度が大きく、より長く続くと報告しています。これが真実である理由の1つは、社会的承認が幸福度に与える影響を過小評価することがあるからです。
ある研究では、参加者は社会的拒絶または社会的承認を経験している間にfMRIの下に置かれました。社会的拒絶を経験した人は、実際の肉体的苦痛に関与する脳回路の一部を活性化することが見られました。同様に、社会的承認を経験している人は、本当の肉体的な喜びに関係する脳回路の一部を活性化することが見られました。
利他主義は利己的です。わがままとは、私をより幸せにすることをすることであり、直観に反して、自分自身を助けることよりも他の人を助けることなのです。
13.回想する
写真を撮ってアルバムを作ったり、お土産を集めたり、写真やお土産を使って思い出を振り返りながら、ポジティブな体験を追体験しましょう。
私は昔を思い出すのに時間をかけたことがありませんでしたが、それは間違いでした。幸せを創造する機会と、自分の感覚を発達させる機会を逃していたのです。過去を思い出しすぎて、過去にとらわれている人もいます。しかし、ほとんどの人は現在（テレビや仕事に注意が集中しているなど）や未来（計画や空想など）にとらわれすぎています。
