人が生きている間に、その人の幸福度はどのくらい高まると思いますか？実際のところ、ほとんどの人は、数パーセントの変化だけでしょう。
ある研究では、同じ個人を20年間にわたって追跡しました。最終的に、ほとんどの人は最初よりもほんの少しばかり幸せになっただけでした。しかし、例外的に、幸福度のベースラインレベルが、20 年間で20、30、さらには50%も増加した人もいました。研究対象者の 5% 未満がその規模の変化を示したのです。
したがって、問題は、「これらの研究のように、どうすれば幸福度を高めることができるか」ということになります。「どうすればもっと幸せになれるか」答えは簡単です。幸福に関する科学に基づいた意図を持って行動すれば、幸福度は最大 50% 向上します。
この記事では、ポジティブ心理学の研究によって、幸福度を高める鍵であることが証明されている事柄について説明します。より幸せになるために、すべてのステップを実行する必要はありません。1つ、2つを足すだけでも幸せ度がアップします。しかし、より多くの手順に従うほど、より良い結果が得られるでしょう。
14. 反省ばかりしない
いつも反省ばかりしている、と感じているなら、逃げるためにできることは何でもしてください。よりポジティブな考えに注意を向けましょう。また、抽象的な悩みを何度も繰り返すのではなく、具体的に考えて問題解決に集中しましょう。
過度な反省は、否定的な思考を増やし、問題解決を減らし、過度に社会的サポートを侵食し、うつ病を発症するリスクを高めます。私たちの祖先の生活環境では、過度な反省は役に立ちました。おなかがすいていて、食べ物が足りないことについて考慮することが、狩猟や取引につながりました。
幸福になると、過度な反省はほとんどの場合非生産的です。他のことをする方が良いでしょう。今では、私たちが反省しすぎることの多くは、私たちのコントロールの及ばないものであり、かつては有益な心理的反応だったものが有害なものになっています。
昨夜のデートについて、昇進を逃したことについて、自分の失敗について、次のプレゼンテーションについて思い巡らしても、何の役にも立ちません。過度な反省は負のスパイラルを引き起こします。過度な反省ばかりしていると気分が悪くなり、不安や心配に心が集中し、気分が悪くなります。あなたの反省度合いをコントロールしてください。
15. 自分の強みを振り返る
最近の恥ずかしさや失敗について強調したり反省したりする代わりに、自分の強みや過去の勝利を振り返ってください。自分の強みがよくわからない場合は、他の人に自分が最高だったときのことを説明してもらうか、StrengthsFinder テストを受けてください。
自信がなく、自分の能力に疑問を感じている場合は、マイナス面に焦点を当てるのではなく、マイナス面に焦点を当てるのではなく、ポジティブな面に焦点を当ててください。すべての人間は平等ではありません。他の人よりも多くの強みを持っている人もいます。
しかし、ここにいてこの記事を読んでいるあなたは、オープンマインド、好奇心、希望、変化への欲求など、多くの人間が持っていないいくつかの強みをすでに示しています。最も重要なことは、肯定的なアファメーションを使用しないことです。
これには、実際には自分が素晴らしいと信じていないときに、自分は素晴らしいと自分に言い聞かせることが含まれます。代わりに、自分が持っていると実際に信じている強みと肯定的な資質を振り返る自己肯定を使用してください。
自分がいかに無能であるかを考えると、エネルギーを奪われ、不幸になる可能性があります。反対に、自分がどれだけ能力があるかを考えると、エネルギーが湧き、幸せになる可能性があります。
自信過剰で現実から切り離されるのは良くありませんが、自分の強みを過小評価することは、過大評価するのと同じくらい切り離されています。ほとんどの人間は、自分が思っている以上の能力を持っています。
同様に、ほとんどの人はすでに多くの課題を克服しています。私たちは自分の脳の中で生き、同じ目を通して人生を見つめ続けているため、自分にとってエキサイティングなことや簡単なことは、他の多くの人にとっては挑戦的であることが多いということを認識できていません。
自分の強みを知っていても自信が持てない場合、自分の思考が自分の無能さに漂っていることに気づいたら、それを土台の 2 つの核心に向け直してみてください。あなたが試すことができる強力なエクササイズは、自分が持っていると知っている強みについて考え、そのポジティブな資質を発揮したときのことについて数分間書くことです。
16. ボランティアをする
ボランティア活動が有益である理由はたくさんあります。それは私たちに意味を与え、社会活動を増加させ、斬新で刺激的な可能性のある活動を私たちに紹介します。まとめると、これがボランティア活動が健康と生活の満足度を高め、高齢者の死亡リスクを低下させる理由です。
重要な注意点の1つは、幸福度が高い人ほど、ボランティアをする可能性が高いということです。つまり、ボランティアをする人はより幸せになる可能性が高いですが、その違いの一部は、他の理由ですでに幸せな人がボランティアをする可能性が高いためです。
これを考慮に入れると、縦断的研究では、統計的に有意であるが、ボランティア活動と幸福の間には弱い関係があることがわかりました。たとえば、毎週のボランティア活動では幸福度が10%向上するのではなく、20%向上します。しかし、真のメリットが10%であろうと20%であろうと、データは明らかです。ボランティア活動は幸福度を高めます。
17. 思いやりの瞑想をする
あなたが気にかけている人に焦点を当ててください。彼らがあなたにしてくれた彼らのポジティブな資質と親切な行為を振り返ってください。愛と思いやりの感情を生み出すために最も効果的なことは何でもしてみるべきでしょう。
伝統的な仏教徒は、何十もの異なる種類の瞑想を学び、実践します。マインドフルネス瞑想は、最も有用なものの1つであるため、西洋でも人気を博しています。これまでの科学は予備的なものですが、慈悲の瞑想はマインドフルネスの瞑想よりも健康増進に効果的である可能性があることを示唆しています。
ある研究では、このタイプの瞑想をわずか7分間行うだけで、気分が10〜20%向上しました。どちらのタイプの瞑想も補完的である可能性が高く、どちらもストレスを軽減しますが、一緒にするとその力はさらに大きくなります。
マインドフルネス瞑想は、感情的な意識を高め、現在に集中しやすくします。慈愛の瞑想は、感謝のトレーニングと同じように、ポジティブな感情を直接生み出す能力を鍛えます。別の研究では、被験者が週に1回以上瞑想している期間中、10〜20%の気分の向上が持続しました。
同様に、練習を長く続ければ続けるほど、ベースラインの幸福度の変化が永続的になりました。たとえば、気分に顕著な変化がなくても、いくつかの練習セッションを続けてスキップできるということです。
慈悲の瞑想に関するさらに別の研究では、瞑想の実践量と、自然免疫および心理社会的ストレスに対する行動反応との間に有意な相関関係が見つかっています。言い換えれば、被験者はより健康になり、回復力が増したということなのです。
