人が生きている間に、その人の幸福度はどのくらい高まると思いますか？実際のところ、ほとんどの人は、数パーセントの変化だけでしょう。
ある研究では、同じ個人を20年間にわたって追跡しました。最終的に、ほとんどの人は最初よりもほんの少しばかり幸せになっただけでした。しかし、例外的に、幸福度のベースラインレベルが、20 年間で20、30、さらには50%も増加した人もいました。研究対象者の 5% 未満がその規模の変化を示したのです。
したがって、問題は、「これらの研究のように、どうすれば幸福度を高めることができるか」ということになります。「どうすればもっと幸せになれるか」答えは簡単です。幸福に関する科学に基づいた意図を持って行動すれば、幸福度は最大 50% 向上します。
この記事では、ポジティブ心理学の研究によって、幸福度を高める鍵であることが証明されている事柄について説明します。より幸せになるために、すべてのステップを実行する必要はありません。1つ、2つを足すだけでも幸せ度がアップします。しかし、より多くの手順に従うほど、より良い結果が得られるでしょう。
1.エクササイズ
有酸素運動、筋力トレーニング、高強度トレーニングなど、お好みに合わせてエクササイズしましょう。健康や見た目のためではなく、幸せのためにです。定期的な運動は、収入が 2 倍になるのと同じくらい幸福度を高めます。
運動の強力な結果を確認する追加の研究が多数あり、運動が精神的健康を改善するのに非常に強力である理由については、さまざまな説明があります。活動的でない場合は、定期的な運動により、長期的な健康状態が10〜15%向上します。ある研究では、30分間の運動を週 3 回 8 週間行った後、健康状態が12%向上したとも報告されています。
世界中の 100,000 人を超える人々を対象とした横断的調査と比較すると、収入が 2 倍になると幸福度が10%向上するということです。運動の強力な結果を確認する追加の研究が多数あるだけでなく、運動がメンタルヘルスの改善に非常に強力である理由についても、さまざまな説明があります。
私自身の生活の中でも、数週間定期的に運動した後、エネルギーと気分のレベルが劇的に向上したことに気付きました。ある研究では、気分を改善するために運動が抗うつ薬と同じくらい効果的であることがわかりました。
さらに重要なことに、運動グループの人々は、薬物を投与された人々よりも再発する可能性が5倍低かったのです。これらの利点がどこから来ているかについては、3つの異なる説明があります。それらは、熟達仮説、気晴らし仮説、および化学仮説です。
熟達仮説は、気分の増加は、私たちが先入観を超えて体を押し上げることができることから来る自尊心と自己効力感から生じることを示唆しています。
気晴らしの仮説は、運動は瞑想のようなものであり、人生のストレスからの強制的な休憩であることを示唆しています。
化学仮説は、運動がストレスを軽減し、精神機能を改善する化学物質を放出することを示唆しており、個人的には、この仮説に賭けています。
例をあげるならば、運動はコルチゾールなどのストレス ホルモンのレベルを低下させ、エンドルフィンなどの幸福ホルモンのレベルを上昇させ、脳由来の神経障害性成長因子のレベルを上昇させ、脳の機能を改善することがわかっています。
2.感謝の日記をつける
1 週間に 1 回、少し時間を取って、過去 7 日間に起こった感謝の気持ちを 3 つ書き留めるか、言葉で表してみましょう。週に5分間感謝の日記を書くことで、人生が変わります。
よく再現された一連の実験では、感謝の日記をつけると、長期的な幸福度が10%以上向上することがわかりました。さらに、感謝の日記をつけると、睡眠の質が改善され、免疫システムの機能が改善され、ストレスが軽減され、人生の満足度が高まり、その他多くの感謝のメリットが得られることもわかっています。
驚くべきことに、この単純な行為が、このリストにあるものの中で幸福度に最大の影響を与えていることが証明されています。それはあなたの収入を2倍にするよりも幸福に大きな影響を与えます。
では、感謝の気持ちを日記に書くと、幸福度に大きな影響を与えるのはなぜなのでしょうか？一連の研究では、日常的に日記や感謝の日記をつけることで、ヘドニックウェルビーイング (短期的な喜び) とエウダイモニックウェルビーイング(長期的な意味と自己実現)の両方が向上することが示されました。
週に 5 分間の感謝の日記をつけるだけで、どうしてこんなに幸せになれるのでしょうか？それには2つのことが関係しています。
1つ、脳は筋肉のようなものです。感謝の気持ちを実践するたびに、幸せになる理由を見つける役割を担う神経経路を鍛えていることになります。2つ、その5分間で生み出される実際の感謝の気持ちは小さいものですが、その5分間で感じられる感謝の感情は、感謝の気持ちを引き起こすのに十分な場合があります。
感謝の気持ちを抱いている間は、意識的な方向性がなくても、さらに感謝の気持ちが自分自身で引き起こされる可能性が高くなるということです。
3.社交に時間を費やす
ある調査では、人々は1日を通して無作為に電話をかけられ、何をしていて、どのように感じているかを尋ねられました。最も一般的な20を超える活動のうち、社交活動は平均して非常に楽しいものであり、セックスに次ぐものであると報告されました。
別の研究では、最も幸せだった人は、最も不幸な参加者よりも一人で過ごす時間が25%少なく、話す時間が70%多かったことがわかりました。具体的には、最も不幸な人は時間の 76.8%を一人で過ごし、最も幸せな人は58.6%を過ごしたということです。これは、個別のオーディオレコーダーを参加者に取り付けて、無言または会話の一部であった時間の割合を確認することによって計算されました。
私も含めて、私たちが社交よりもテレビやインターネットを欲しがる要因がいくつかあります。テレビとインターネットは、私たちの目新しさへの欲求に強く訴えます。私たちの周囲では、常に何か新しいことが起こっています。これは社会的接触にも当てはまります。
同じ会話は2つとありません。違いは、テレビを見ながら社会活動を行うには努力が必要ですが、インターネットを使用する場合はそうではないということです。祖先の環境では、情報は砂糖のようなもので、希少で価値がありました。
現代の世界では、情報は砂糖のようなものではなくなりつつあります。豊富で、価値よりもがらくたです。逆に、社会活動は、健康と幸福の最良の予測因子の1つです。だからこそ、受動的な娯楽を消費したいというあなたの欲求と戦ってください。
